Во денешно време, шеќерот често се крие на места каде што најмалку го очекуваме. Од житарки за појадок до солени сосови, шеќерот има начин да влезе во нашата исхрана. Намалувањето на внесот на шеќер е клучен чекор кон подобро здравје, бидејќи прекумерното консумирање е поврзано со различни состојби како што се дебелината, дијабетесот и срцевите заболувања. Ако сакате да го намалите шеќерот, но не сте сигурни од каде да започнете, следат неколку совети кои може да ви помогнат.
1. Разберете ја вашата потрошувачка на шеќер
Пред да направите промени, важно е да разберете колку шеќер консумирате. Внимателно прочитајте ги етикетите на храната за да идентификувате додадени шеќери. Состојките како сируп од пченка со висока фруктоза, шеќер од трска и мед се сите форми на шеќер. Дневно се препорачуваат не повеќе од 25 грама (6 лажички) додаден шеќер за жени и 37,5 грама (9 лажички) за мажи.
2. Консумирајте помалку преработена храна
Преработената храна често содржи скриени шеќери. Одлучете се за непреработена храна како овошје, зеленчук и цели зрна. Свежото овошје содржи природни шеќери, но исто така обезбедува есенцијални хранливи материи и влакна кои помагаат во регулирањето на нивото на шеќер во крвта. Зеленчукот, особено оној што не содржи скроб, содржи малку шеќер и богат е со витамини и минерали.
3. Заменете ги зашеќерените пијалоци со поздрави алтернативи
Зашеќерените пијалоци како газирани сокови, енергетските пијалоци и кафињата со вкус се главни извори на додадени шеќери. Заменете ги со поздрави алтернативи како што се вода, билни чаеви или газирана вода со парче лимон или лимета. Ако сакате нешто слатко, обидете се да внесете вода со свежо овошје или билки како нане.
4. Користете природни засладувачи
Природните засладувачи како мед, јаворов сируп и нектар од агава често се сметаат за поздрави алтернативи на рафинираниот шеќер, но тие сепак влијаат на нивото на шеќер во крвта. Користете ги овие умерено и запомнете дека дури и природните засладувачи треба да се консумираат умерено.
5. Читајте ги етикетите и внимавајте на производите со „ниска содржина на маснотии“.
Многу производи со малку маснотии или без маснотии содржат додадени шеќери за подобрување на вкусот. Внимателно проверете ги етикетите и споредете ги со полномасните верзии за да бидете сигурни дека не консумирате повеќе шеќер. Понекогаш, изборот на мала количина на полномасни производи може да биде подобар од алтернатива со малку маснотии.
6. Подгответе ги сопствените оброци
Готвењето дома ви дава контрола врз она што влегува во вашата храна. Кога сами подготвувате оброци, можете да ја намалите количината на шеќер и сол и да користите поздрави состојки. Експериментирајте со билки, зачини и цитрус за да додадете вкус без да се потпирате на шеќер.
7. Внимавајте на вашите закуски
Закуски може да бидат скриен извор на додадени шеќери. Наместо да посегнувате по слатки закуски, чувајте при рака здрави опции како јаткасти плодови, семки, јогурт или свежо овошје. Ако имате желба за слатко, пробајте парче овошје или мала количина темно чоколадо.
8. Постепено намалувајте го внесот на шеќер
Наглото исклучување на шеќерот од вашата исхрана може да биде предизвик. Наместо тоа, постепено намалувајте го внесот на шеќер за да му овозможите на телот да се прилагоди. Започнете со намалување на засладените пијалоци, потоа намалете го шеќерот во кафето или чајот и на крајот решете се од десертите и слатките задоволства.
9. Бидете свесни за шеќерот во сосовите и зачините
Кечапот, сосот за скара и преливите за салата често содржат скриени шеќери. Побарајте верзии без шеќер или со намален шеќер или направете сами дома користејќи природни состојки. Едноставните преливи направени од маслиново масло, оцет и билки можат да бидат и вкусни и здрави.
10. Едуцирајте се и останете мотивирани
Знаењето е моќ. Едуцирајте се за ефектите на шеќерот врз вашето здравје и останете мотивирани со поставување јасни, остварливи цели. Водете дневник за храна за да го следите вашиот напредок.