Кога станува збор за ефективни тренинзи, планкот можеби изгледа како едноставна вежба, но има мошне силен ефект. Освен подобрување на вашата основна сила, планкот нуди различни изненадувачки придобивки кои можат да ја подобрат вашата севкупна кондиција и благосостојба. А
ко барате разновидна и ефикасна вежба, следат пет неочекувани придобивки од вметнувањето на планкот во вашата рутина.
1. Подобрено држење
Планкот е одличен за подобрување на вашето држење. Кога правилно се изведува, планкот ги зафаќа мускулите долж 'рбетот, вклучувајќи го грбот и рамената. Ова помага да се стабилизира вашето тело и поттикнува усогласување на држењето. Со текот на времето, подобреното држење на телото може да ги намали болките во грбот и непријатноста предизвикана од долгото седење.
2. Зголемена флексибилност
Планкот често се поврзува со јачината на јадрото, но тој исто така придонесува и за зголемена флексибилност. Вежбата го истегнува вашиот заден дел, кој ги вклучува мускулите долж задниот дел на вашето тело, како што се тетивите и долниот дел на грбот. Додека правите планк, овие мускули се издолжуваат и стануваат пофлексибилни. Зголемената флексибилност може да го подобри вашиот опсег на движења и да го намали ризикот од повреди.
3. Подобар метаболизам и согорување на калории
Планкот е вежба која може да го подобри вашиот метаболизам. Задржувањето на планкот бара значителна потрошувачка на енергија, која може да го зголеми вашиот метаболизам дури и откако ќе завршите со вежбање. Ова согорување на калории после вежбање, познато како прекумерна потрошувачка на кислород по вежбање (EPOC), му помага на вашето тело да продолжи да согорува калории долго после тренингот. Вклучувањето на планк во вашата рутина може да биде ефикасен начин за зголемување на целокупното согорување на калории.
4. Подобрена рамнотежа и стабилност
Планкот бара да го стабилизирате телото додека одржувате статична положба. Овој предизвик за вашата рамнотежа и стабилност може да ја подобри вашата проприоцепција - способноста на вашето тело да ја почувствува својата позиција и движење во просторот. Подобрената рамнотежа и стабилност се клучни за различни активности, од секојдневни задачи до посложени движења во спортот и фитнесот. Со редовно изведување планк, можете да ја подобрите вашата целокупна координација и да го намалите ризикот од падови и повреди.
5. Зајакната ментална отпорност
Правењето планк подолго време може да биде ментален предизвик. Потребен е фокус, решителност и способност да се надмине непријатноста. Оваа ментална издржливост се пренесува во други области од вашиот живот, помагајќи ви да развиете издржливост и истрајност. Дисциплината и концентрацијата потребни за одржување на позицијата на планк може да ја подобри вашата ментална цврстина и способност ефикасно да се справите со стресот и предизвиците.
Совети за максимизирање на придобивките од планкот
За да го искористите максимумот од вашите планк вежби, разгледајте ги овие совети:
Одржувајте правилна форма: Погрижете се вашето тело да формира права линија од глава до пети и избегнувајте да ги пуштате колковите да висат или да се креваат премногу високо.
Вклучете го вашето јадро: активно ангажирајте ги вашите стомачни мускули во текот на вежбата за да го максимизирате активирањето на јадрото.
Започнете постепено: Ако досега не сте правеле планк, започнете со пократко траење и постепено зголемувајте го времето додека градите сила и издржливост.
Вклучете варијации: измешајте ја вашата рутина на планк со варијации како што се страничен планк, планк за раменици или подигнување на нозете од планкот за да таргетирате различни мускулни групи и да ја одржувате вежбата предизвик.