Болката во долниот дел на грбот е чест здравствен проблем, кој погодува милиони луѓе секоја година. Без разлика дали е предизвикана од лошо држење на телото, истегнување на мускулите или некоја медицинска состојба, справувањето со болката во долниот дел на грбот може да фрустрирачко и изнемоштувачко. За среќа, постојат неколку ефективни методи кои помагаат во ублажувањето на непријатноста. Еве пет докажани начини да се справите со болките во долниот дел на грбот и да ја подобрите вашата целокупна благосостојба.
1. Вежбање и вежби за зајакнување
Вежбањето може да изгледа контраинтуитивно кога имате болка, но да останете активни е еден од најефикасните начини за ублажување на непријатноста во долниот дел на грбот. Физичката активност може да помогне во зајакнувањето на мускулите на грбот и стомакот, подобрување на држењето и поддршката на 'рбетот. Активности како што се пешачење, пливање и јога се опции што може да се прават редовно без премногу оптоварување на грбот.
За поголемо олеснување на болката, вежбите за зајакнување на јадрото можат да помогнат да се стабилизира 'рбетот и да се намали притисокот врз долниот дел на грбот. Сепак, неопходно е да се консултирате со здравствен работник пред да започнете нов режим на вежбање, особено ако имате постоечка повреда или медицинска состојба.
2. Вежби за истегнување и мобилност
Затегнатите мускули, особено во долниот дел на грбот, колковите и тетивата, можат да придонесат за болки во грбот. Вежбите за истегнување и подвижност се клучни за ублажување на оваа затегнатост, бидејќи помагаат да се подобри флексибилноста и да се намали мускулната напнатост. Вклучувањето на истегнувања како што се истегнување од колено до гради, детска поза и истегнување на тетива во вашата рутина може да помогнат да се истегнат и да се релаксираат мускулите на грбот и нозете.
Ако не сте сигурни кои истегнувања се најдобри за вашата специфична болка, физиотерапевтот може да ве води во креирањето на персонализиран план за истегнување.
3. Одржувајте правилно држење на телото
Една од водечките причини за болки во долниот дел на грбот е лошото држење на телото. Без разлика дали седите на биро, долго стоите или кревате тешки предмети, начинот на кој го поставувате телото игра значајна улога во здравјето на грбот. Лошото држење на телото предизвикува непотребен стрес на 'рбетот и околните мускули, што може да доведе до хронична болка.
За да го подобрите држењето на телото, проверете дали вашата работна станица е ергономски поставена, со стапалата рамни на земја и екранот на ниво на очите. Кога стоите, обидете се да ги усогласите ушите, рамената и колковите во права линија. Ако треба да кревате тешки предмети, секогаш свиткајте се во колената, а не на половината, држете го грбот исправен за да избегнете напрегање.
4. Ладна и топла терапија
Друг ефикасен, домашен лек за справување со болки во долниот дел на грбот е употребата на терапија со топлина и студ. И двата методи можат да понуда олеснување, во зависност од видот на болката што ја доживувате.
Терапија со ладно: Нанесувањето на ладно пакување или мраз завиткан во крпа на болното место може да го намали воспалението и острата, акутна болка. Овој метод е особено корисен за повреди, како што се исчашувања или истегнување, кои предизвикуваат оток и иритација.
Топлинска терапија: За хронична или мускулна болка, топлината може да биде корисна за зголемување на протокот на крв во погодената област и за релаксирање на стегнатите мускули. Направете топла бања за да ја намалите напнатоста во долниот дел на грбот.
5. Побарајте професионална помош
Ако болката во долниот дел на грбот продолжува или се влошува и покрај мерките за самогрижа, можеби е време да побарате стручна помош. Физиотерапевтот може да направи приспособена програма на вежби и истегнувања за да одговори на вашата специфична состојба, помагајќи да се зајакнат мускулите и да се подобри опсегот на движење. Терапијата може да вклучува и техники како мануелна терапија, која се фокусира на подобрување на подвижноста на зглобовите и мускулната флексибилност.